Anna & Ellit

Juoksukoulu – Juoksu voi olla nautinto

Hikilenkillä tulee huikean hyvä olo. Jos tahdot kokea juoksun hurman, niin kokeile tätä kymmenen kohdan ohjelmaa. Pikkuhiljaa juoksu muuttuu nautinnoksi!

Juoksukoulu – Juoksu voi olla nautinto

1. Testaa tossut jo kaupassa

Vaikka vanhat tossut näyttäisivät ihan hyviltä, on viisasta vaihtaa ne uusiin. Vuosien takaisista tossuista on kimmoisuus kadonnut eikä oma jalkakaan ole välttämättä enää samanlainen kuin nuorena.

Tossuostoksille kannattaa lähteä silloin, kun kaupassa on paikalla esimerkiksi jalkaa ja askellusta testaava jalkinefirman edustaja tai alaraajoihin erikoistunut fysioterapeutti, joka osaa tunnistaa jalkojen erityistarpeet. Toiset esimerkiksi tarvitsevat jäykempiä tossuja kuin toiset. Jalan rakenteelliset poikkeavuudet ja niihin sopimattomat tossut voivat altistaa rasitusvammoille.

Juoksutossussa on vaimennus sekä kantapäässä että päkiässä ja käyntivaraa sentin verran. Jos jalkineen hinta hirvittää, se kannattaa jakaa kilometreillä: tossut kestävät keskimäärin 800–1000 kilometriä. Testaa tossuja kaupassa juoksuaskelin ja muista: jos jalkineet eivät tunnu kaupassa hyviltä, eivät ne muutu sellaisiksi kotonakaan.

2. Lisää pituutta lenkkeihin

Vaikka kuinka tekisi mieli vaihtaa vaihdetta, pysy tovi kävelyssä. Kasvata kävelylenkkien määrää ja pituutta siten, että askellat ensimmäisellä viikolla kolmesti viikossa, sitä seuraavalla neljä: neljäs lenkki on viikonlopun nautinto, puolitoistatuntinen ihanuus. Lisää lenkkeihin pituutta ensin viisi, myöhemmin kymmenen minuuttia niin, että arkilenkki on suunnilleen tunnin mittainen.

3. Sujauta joukkoon juoksua

Kolmannella viikolla voit ympätä lenkkeihisi juoksuaskelia: vaikka viisi minuutin pätkää tasaisin välein kolmenvartin lenkkiin ripoteltuina. Kasvata juoksuosuuksien pituutta pikkuhiljaa. Jos ne kolmannella viikolla olivat minuutin mittaisia, neljännellä niiden pituus voi tuplaantua. Parin kuukauden kuluttua olet jo juoksija!

4. Hölkkää hitaasti

Pidä vauhti maltillisena. Alussa juoksuvauhti voi olla vielä kävelyä hitaampi, hengästyä ei pidä. Riittää, että olo on mukavan lämmin – hikikin saa tulla. Peruskestävyys on kunnon kivijalka ja se kehittyy vain kevyessä menossa. Sykemittarin haltija tietää liikkuvansa sopivaa vauhtia, kun syke jää 50–70 prosenttiin omasta maksimista.

Vauhtia on liikaa, jos hengitys muuttuu puuskutukseksi ja puhuminen vaikeutuu. Kaverin kanssa kannattaa sopia kuulumisten vaihto lenkkipolulle ja pitää siten vauhti hanskassa – kunhan kaveri on suunnilleen samankuntoinen kuin itse.

Kylkipistos kielii palleakrampista ja monesti liiasta vauhdista. Kramppi laukeaa, kun vaihdat välillä kävelyksi, ristit sormet ja nostat yhteen liitetyt kädet pään päälle rennoiksi roikkumaan.

5. Harjoittele hengittämistä

Hartiat korvissa kulkevalla ei henki eikä juoksu kulje: hartioiden tietoinen rentouttaminen ja hyvä ryhti helpottavat ilmanvaihtoa.

Alussa kannattaakin keskittyä hyvään hengitykseen – ja jos se muuttuu puuskutukseksi, vaihtaa juoksu kiltisti kävelyyn.

6. Vuorottele vapaapäivillä

Jotta elimistö ehtisi palautua juoksun aiheuttamasta rasituksesta ja kunto kehittyisi, vuorottele juoksu- ja vapaapäiviä. Vapaapäivä ei toki tarkoita sohvalepoa: liikkua sopii, mutta eri tavalla – vaikka jumpata selkää ja vatsaa! Juoksija tarvitsee vahvoja keskivartalon lihaksia ja ellei niitä ole, väsymyksen hetkellä ryhti painuu kasaan ja hengittäminen vaikeutuu. Viikkoon on kuitenkin hyvä mahduttaa ainakin yksi lepopäivä, jolloin ei harrasta lainkaan liikuntaa.

7. Tankkaa varovasti

Käytäntö opettaa, mitä ja kuinka paljon ennen lenkkiä voi syödä. Ihan tyhjällä vatsalla tuskin jaksaa – ei ainakaan juomatta. Kesäkuumalla lenkkiin kannattaa varautua juomalla pieniä annoksia pitkin päivää. Viime minuuteilla ei kannata juuri juoda tai neste jää hölskymään mahalaukkuun. Helteellä heikotus ei yllätä, kun juomapulloon kaataa vaikka laimeaa mehua ja ottaa sen lenkille kaveriksi.

8. Verryttele ja venyttele

Aloita ja päätä lenkki aina kävelyyn, ja loppumetrit venyttelyyn. Säären etuosat, pohkeet, reidet, lonkankoukistajat ja pakarat saavat palauttavat venytyksensä heti,
pidempien aika on toivottavasti vielä samana päivänä, mutta myöhemmin. Selän, rinnan ja kylkien venyttely on plussaa.

9. Tutustu tekniikkaan

Askel on lennokas ja juoksu maistuu, kun lantio on oikealla paikallaan keskiasennossa. Paikka löytyy, kun kääntää lantiota pitkälle eteen ja taakse ja palauttaa näiden puoliväliin. Selkä on melko pysty ja tossu rullaa alas tullessa kannalta päkiälle saakka.

Varo liian pitkiä harppauksia: askel tulee maahan lantion alle. Kädet liikkuvat vartalon sivulla eteen taakse: sivulle heijaavina ne kiertävät ikävästi ryhdin kasaan. Hartiat pysyttelevät rentoina alhaalla.

Toisesta juoksuharrastajasta on apua, kun haluat tarkistaa, että asento on mallillaan vielä loppumatkallakin.

10. Vaihtele vauhtia

Kun vajaan tunnin lenkki sujuu hitaasti juosten, menoon kannattaa hakea vaihtelua paitsi kunnon kehittymisen myös motivaation säilymisen vuoksi kasvattamalla vauhtia viikon lenkeistä yhdellä. Se sujuu, kun aloitat taas muutamista lyhyistä, nopeammista juoksupätkistä ja lisäät vähitellen vauhdikkaampien juoksuosuuksien kestoa.

Into säilyy myös maastonvaihteluilla: jos kotikulmat tuntuvat turhan tutuilta, hurauta kotikaupungin tuntemattomampaan kolkkaan ja tutustu siihen juoksemalla. Ellei seikkailunhalu kiinnosta ja eksyminen mietityttää, paneudu uuteen reittiin ensin pyörällä tai autolla. Tai mitä jos yllättäisit työkaverit ja juoksisit töihin?

Lisäpotkua lenkkipolulle

  • Juoksuvaatteet. Kevyestä ja hengittävästä materiaalista valmistetut housut ja paidat siirtävät hien pois iholta. Takin tuuletusaukot ovat plussaa, samoin päällimmäisen kerroksen veden- ja tuulenpitävyys sateessa ja viimassa. Heijastimet ovat pimeällä ehdottomat.
  • Juoksusukat. Saumattomina ne estävät hiertymiä ja tekokuituisina hengittävät ja pitävät jalat kuivina.
  • Tukevat urheiluliivit. Rintojen hölskyvä liike aiheuttaa naiselle kipua, vaurioittaa rintojen sidekudosta ja venyttää rintoja.  Urheiluliivit tukevat rintaa joka suunnasta ja vähentävät sen liikettä huomattavasti.
  • Juomapullovyö. Pikkupullo kulkee toki taskussakin, mutta mukavammin juoma on saatavilla pullovyössä.
  • Sykemittari. Omaan kuntoon nähden sopivalla sykkeellä liikkuminen helpottaa tavoitteen saavuttamista ja tekee juoksusta mukavaa.
  • Aurinkosuoja. Hengittävä lippis, aurinkolasit ja -voide ovat kesäkuumalla tarpeen. Tosin kovimmalla helteellä lenkki kannattaa juosta aamuvarhaisella tai iltamyöhällä.
  • Pieni soitin. Soittimeen sopii ladata vaikka äänikirja tai lempimusiikkia askeleita siivittämään.
Lähde: FAF Personal Trainer Hanna Manni.


Asiantuntijana FAF Personal Trainer Hanna Manni, Benno Wellness, Tampere.
Lähde: Kirsi Valasti, Naisen juoksukirja. Otava 2009.

Teksti: Virve Järvinen

4.5.2012 klo 6:00

Jätä kommentti

Kirjaudu sisään

Tai kommentoi vierailijana

HUOM! Rekisteröitymällä käyttäjäksi varaat itsellesi pysyvän nimimerkin!

 

Kotilääkäri

Elinvoimaa joka päivään!

5 nroa vain 35 €+2 lahjaa

Tilaa lehti


 

 

Toimitus

Puh. (09) 15661
Fax. (09) 1566 6762
Postiosoite: Kotilääkäri, Maistraatinportti 1, 00015 Otavamedia
Sähköposti: kotilaakari@otavamedia.fi

 

Tee osoitteenmuutos »

Anna palautetta »

SEURAA MEITÄ!

FacebookInstagramPinterestTwitterRSS

TILAA UUTISKIRJE

Tilaa uutiskirjeemme ja saat kerran viikossa sähköpostiisi uusimmat artikkelimme, testimme ja kilpailumme.
 


 

YHTEISTYÖSSÄ

  • Voita Elivo-tuotepaketti!

  • Voita upea L'Oréal Paris -hiustuotepaketti!

  • Voita 100 € lahjakortti!

KESKUSTELUISSA