Ellit

Ellit onnittelee nimipäiväsankareita:

Jalo, Patrik

Kananmuna – oikea superruoka

Kananmunia saa syödä ilman huonoa omaatuntoa. Kovan kuoren alle kätkeytyy kehoa helliviä ja hoitavia ravintoaineita.

perhe laittaa ruokaa

Kananmuna on yksi maailman täydellisimmistä ruuista. Yksi muna sisältää kuusi grammaa proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Siinä on kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja, montaa eri kivennäisainetta sekä folaattia ja D-vitamiinia, joita me suomalaiset saamme ruokavaliostamme aivan liian vähän.

Keltuaisessa on antioksidantteja erityisesti luteiinia ja kseaksantiinia, jotka ehkäisevät merkittävällä tavalla silmänpohjan rappeumaa. Munassa on koliinia, joka osallistuu aivojen, hermoston sekä verenkiertoelimistön toimintojen säätelyyn, sekä valkuaisaineosia, jotka laskevat verenpainetta ja suojelevat virustaudeilta. Suojaravinteet imeytyvät kananmunasta noin puolet tehokkaammin kuin kasviksista.

Ja kuitenkin me suomalaiset syömme munia vain noin kymmenen kiloa henkeä kohti vuodessa. Se tekee kolme munaa viikossa. Tähän on laskettu mukaan myös kaikki munat, jotka käytetään ruoanlaittoon: lettutaikinoihin, marenkeihin, pullien voiteluun ja majoneesikastikkeisiin. Miksi ihmeessä niin vähän?

Kolesterolin takiapa tietenkin.

Kauhea kolesterolipommi?

Kananmunat synnyttävät vahvoja mielikuvia kolesterolisodan tuoksinasta. 1980-luvulla asiantuntijat kehottivat välttämään munia. Markettien munahyllyillä törmää edelleen ihmisiin, jotka empivät ostaa munia, ”kun niissä on sitä kolesterolia!”

On totta, että munissa on kolesterolia. Se ei kuitenkaan päädy sellaisenaan verenkiertoon ja suonien tukkeeksi, sillä maksa säätelee veren kolesterolipitoisuutta. Jos ruoka sisältää vähän kolesterolia, maksa tuottaa sitä elimistön tarpeiksi. Vastaavasti, jos kolesterolia on paljon, maksa vähentää omaa tuotantoaan.

Munia syödään usein epäterveellisissä yhteyksissä: pyttipannun päällä, hampurilaisen välissä tai pekonin ja vaalean leivän kanssa. Mutta jos munat yhdistää aterioihin, jotka sisältävät paljon kasviksia ja täysjyväviljaa, veren rasva-arvot pysyvät todennäköisesti tasapainossa. Ei ole olemassa mitään todisteita siitä, että munien syöminen lisäisi sydäntautiriskiä. Harvardin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa ei löydetty 14 vuoden seurannan aikana lainkaan eroa sellaisten henkilöiden välillä, jotka söivät yhden munan viikossa tai vaihtoehtoisesti useamman kuin yhden munan päivässä.

Osa parempaa ruokavaliota

Amerikan sydänyhdistyksen mukaan munia voi syödä joka päivä. Varovaisemmat kotimaiset asiantuntijat suosittelevat syömään kahdesta neljään munaa viikossa, kun taas osa on sitä mieltä, että munien tulisi olla osa lähes päivittäistä ruokavaliota.

Ruokavaliossa ratkaisee aina kokonaisuus. Jos et kärsi korkeasta kolesterolista, ja jos ruokavaliosi on kasvisvoittoinen ja monipuolinen ja sisältää riittävästi pehmeiden rasvojen lähteitä, voit huoletta syödä neljä tai viisi munaa viikossa. Jos taas ruokavaliosi on perinteisen suomalainen, eli sisältää perunoita, kastiketta ja muuta ”kunnon kotiruokaa”, lihaa, lihavalmisteita ja niukasti kasviksia ja marjoja, voivat munat parantaa ruokavaliotasi. Varsinkin, jos korvaat niillä rasvaisia lihoja ja juustoja.

Ehkäpä innostut tekemään kasvispitoisia munakkaita tai ruokaisia salaatteja, joissa on keitettyä kananmunaa. Voit vähentää samalla hieman tyydyttyneiden rasvojen saantia. Todennäköisesti tämä tapahtuu automaattisesti, jos korvaat osan juustosta, punaisesta lihasta tai makkarasta munalla. Keitetty muna leivän päällä on fiksumpi valinta kuin rasvainen juusto ja leikkeleet, varsinkin jos leipä on täysjyvää ja munaviipaleiden alla hieman salaattia ja tomaattiviipaleita.

Laihduttajan paras kaveri

Munat voivat auttaa myös painonhallinnassa, eikä nyt ole kyse takavuosien karmeasta valkoviini-kananmunadieetistä. Yksi kananmuna sisältää vain noin 80 kilokaloria ja hieman yli viisi grammaa rasvaa, ja siitäkin valtaosa on hyvälaatuista.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittavat söivät kananmunaa sisältävän aamiaisen, ylipainoiset laihduttajat pudottivat 65 prosenttia enemmän painoa kuin saman verran hiilihydraatteja syöneet vertailuryhmäläiset. Munalla päivänsä aloittaneet söivät lounaalla keskimäärin 112 kilokaloria vähemmän ja vuorokauden aikana huikeat 400 kaloria vähemmän kuin vertailuryhmä. Tiedetään, että kananmuna saa elimistön tuottamaan runsaasti hormonia, joka hillitsee ruokahalua ja syömistä.

Munia syövillä ihmisillä on todettu olevan parempi ruokavalio. Tutkijat arvelevat, että tämä johtuu munia syövien ihmisten taipumuksesta syödä munapitoisia aamiaisia. Koska muna ylläpitää kylläisyyttä, ruokavalio pysyy paremmin tasapainossa koko päivän.

4 x helppo munaruoka

  • Kokeile italialaista frittataa: pikapaista edellisltä aterialta tähteeksi jääneitä aineksia ja mitä tahansa kasviksia pannulla ja kaada päälle kananmunat, joiden rakenne on rikottu. Käännä munakas esimerkiksi tarjottimen avulla. Frittataan voit käyttää esimerkiksi kanaa, lihaa, pastaa tai perunaa.
  • Meksikolainen huevos rancheros tekee aamusta fiestan: paista öljyssä sipulia, chiliä, paprikaa ja tomaattia ja kääntele, kunnes tuloksena on tulinen muhennos. Mausta suolalla ja pippurilla ja kaada paistettujen munien päälle.
  • Nosta kananmuna ilman kuorta esimerkiksi lusikalla 3‒4 minuutiksi kiehuvaan veteen, jossa on suolaa ja hieman etikkaa. Ihanat uppomunat ovat maukas ja täyttävä proteiinilisä salaattiin tai pinaatti- ja kasvissosekeittoon.

Asiantuntijana elintarvikekemian professori Rainer Huopalahti Turun yliopistosta.
Teksti: Nina Sarell

4.12.2012 klo 8:05

Jätä kommentti

Kirjaudu sisään

Tai kommentoi vierailijana

HUOM! Rekisteröitymällä käyttäjäksi varaat itsellesi pysyvän nimimerkin!

 

Kotilääkäri

Elinvoimaa joka päivään!

5 nroa vain 35 €+2 lahjaa

Tilaa lehti

 

Toimitus

Puh. (09) 15661
Fax. (09) 1566 6762
Postiosoite: Kotilääkäri, Maistraatinportti 1, 00015 Otavamedia
Sähköposti: kotilaakari@otavamedia.fi

 

Tee osoitteenmuutos »

Anna palautetta »

 

 

Keskusteluissa