Ellit

Ellit onnittelee nimipäiväsankareita:

Kristiina, Tiina, Kirsti, Kirsi, Krista, Kiia

Laihdutuksen aakkoset

laihdutusYlipaino on merkittävä kansanterveydellinen uhka. Arvioiden mukaan yli puolet suomalaisista kärsii ylipainosta. Laihduttamisesta onkin tullut monelle melkein elämäntapa.

Ylipainoisuutta aikuisilla arvioidaan painoindeksin (BMI) avulla. Se lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden neliöllä (m2). Jos BMI on 25-30, puhutaan ylipainosta, ja yli 30 tarkoittaa lihavuutta.

Terveydelle haitallisinta on kuitenkin keskivartalolihavuus, navan korkeudelle kertyvä rasva. Vyötärönympäryksen tulisi olla naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 90 cm. Jos ympärysmitta on yli 10 cm suurempi tästä rajasta, ovat terveysriskit kasvaneet huomattavasti.

Tavoitteet kohdilleen

Arvioi realistiset tavoitteet laihdutukselle. Älä päätä pudottaa kymmentä kiloa muutamassa kuukaudessa, vaan päätä aloittaa pysyvä elämäntapamuutos, joka johtaa hitaaseen mutta varmaan tulokseen.

Aseta itsellesi pieniä välitavoitteita, joissa arvioit laihtumisen tarvetta ja etenemisnopeutta. Turvallisena laihtumisen vauhtina pidetään puolesta kilosta kiloon viikossa. Tämä tarkoittaa 500-1000 kcal vähennystä päivittäiseen energiansaantiin.

Tunnista ruokailutottumuksesi

Levitätkö voita paksusti leivälle vain siksi, että niin olet aina tehnyt? Otatko aina suuria annoksia ja syöt itsesi ähkyyn? Katsotko televisiota syöden? Syötkö lohturuokaa, kun olet allapäin?

Omien ruokailutottumusten tunnistaminen on tärkeää jotta virheellisiä tapoja voisi korjata.

Jos omaa syöntitapaansa on vaikea hahmottaa, kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa, johon kirjaa ylös kaiken, mitä päivän aikana on syönyt. Sen avulla voi tarkastella syömistään ja arvioida muutoksen tarpeita.

Ruokavaliolla paino laskee

Valitse terveellistä ruokaa roskaruuan sijaan. Kasvispainotteinen ruokavalio, johon sisältyy maitotuotteita, täysjyväviljaa, kalaa ja vähärasvaista lihaa on laihduttajalle ihanteellinen.

Lautasmalli on hyvä apu aterian kokoamiseen. Siinä puolet lautasesta täytetään kasviksilla, korkeintaan neljännes pastalla, riisillä tai perunalla ja viimeinen neljännes kala-, kana-, liha- tai kasvisruualla.

Syö säännöllisesti ruoka-aikoina, mutta pienennä annosten kokoa. Pudota rasvan käyttösi minimiin. Huomioi myös valmisruuissa oleva piilorasva sekä juustojen ja leikkeleiden, sekä salaatinkastikkeiden rasva. Luovu turhista välipaloista ja napostelusta. Vähäenergistä ruokaa voi syödä melko runsaasti, joten kylläisyyden tunteen saavuttaa helposti.

Aloita myös säännöllinen liikuntaharrastus. Sen ei tarvitse olla hampaat irvessä lenkkipolulla juoksemista. Lajillakaan ei ole väliä, kunhan se tuntuu itsestä hyvältä. Hyötyliikunta, kuten työmatkojen ja kauppareissujen kulkeminen kävellen tai pyöräillen on hyvä valinta.

Voima laihduttamiseen löytyy motivaatiosta

Tärkeintä laihduttamisessa on oma tahto saada painoa pudotettua ja realistiset tavoitteet sen saavuttamiseksi. Pieniinkin muutoksiin kannattaa suhtautua positiivisesti, ja luottaa, että mahdollisista takapakeista huolimatta paino lähtee laskuun ja pysyy kurissa.

Painonhallinta tarkoittaa kokonaisvaltaista elämäntapamuutosta, jossa uudet tottumukset ruokailussa ja liikunnassa otetaan osaksi jokapäiväistä elämää. Johtolangaksi otetaan itsestä huolehtimisen näkökulma. Pysyvillä elämäntapojen muutoksella paino pysyy hallinnassa, kun terveellisistä elämäntavoista pidetään kiinni tavoitepainon saavuttamisen jälkeenkin.

Kirjoittaja: Tuukka Niskanen
Copyright © Coronaria Media Oy

Kuntosali laihdutuksen tukena

jumppaLaihdutus on tunteita herättävä keskustelunaihe, joka on ajankohtainen vuodesta toiseen ikään ja sukupuoleen katsomatta. Terveydellisestä näkökulmasta toimenpiteet suomalaisen väestön painonhallintaan ovat perusteltuja, sillä viime vuosien trendi osoittaa kiistatta ylipainon olevan yksi merkittävimmistä terveyttä ja hyvinvointia uhkaavista riskitekijöistä.

Resepti laihdutuksen onnistumiselle on varsin yksinkertainen. Pitää lisätä liikuntaa tai vähentää syömistä, tai mieluimmin tehdä molempia. Nykykäsityksen mukaan rasvanpolttoliikuntaa on käytännössä mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, jossa energiankulutus kasvaa suuremmaksi kuin energiansaanti. Todellisuudessa siis teholtaan rivakka pitkäkestoinen liikunta kuluttaa energiaa paljon. Tämä auttaa laihdutustavoitteen saavuttamisessa tehokkaasti erityisesti silloin kun syömisen määrää ei lisätä tai noudatetaan ennalta sovittua dieettiä.

Kuntosali on monipuolinen liikuntaympäristö

Kuntosalien perusvarustus mahdollistaa sekä lihaskunnon että aerobisen kestävyyskunnon harjoittamisen. Suositusten mukainen kuntosaliharjoittelu ei kuitenkaan laihdutustavoitteen näkökulmasta ole kovinkaan tehokasta. Esimerkiksi 80-kiloinen henkilö kuluttaa kuntosalilla laitteilla harjoitellessaan noin 300-450 kcal tunnissa. Vastaavasti reipasvauhtisella tunnin juoksulenkillä (12-14 km) energiankulutus on noin 950-1100 kcal. On kuitenkin huomattava, että lihavuuteen liittyy usein heikentynyt lihaskunto, jolloin suositusten mukainen kuntosaliharjoittelu 1-2 päivänä viikossa on perusteltua.

Kuntosalitreeni laihduttajalle

Mikäli siis kuntosaliharjoittelun tavoitteena on laihduttaminen, tulee yksittäinen harjoitus suunnitella niin, että energiaa kuluu mahdollisimman paljon. Käytännössä näin tapahtuu, kun syketaso pidetään kohtuullisen korkealla koko harjoituksen ajan. Jos harjoituksen keskisyke pystytään pitämään 65-90 prosentin tasolla arvioidusta maksimaalisesta sykkeestä, tunnin harjoitus on polttanut energiaa 80-kiloisella henkilöllä noin 550-950 kcal.

Laihduttajan kuntosalitreenin toteutus on helpointa tehdä esimerkiksi juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteella tai stepperillä. Mikäli laitteita tai punnuksia käytetään, kannattaa harjoitus suunnitella niin, että se kuormittaa mahdollisimman monipuolisesti kaikkia isoja lihasryhmiä. Vastukset kannattaa yksittäisessä liikkeessä säätää niin, että 20 toistoa seuraa väsymys. Tauot liikkeiden välillä on hyvä pitää mahdollisimman lyhyinä, jolloin syke pysyy korkealla ja energiaa kuluu.

Liikuntasuositus laihduttajalle

Laihduttajan liikuntasuosituksen mukaan päivittäisen liikunnan määrä on 45-60 minuuttia reipasta kävelyä tai muuta vastaavaa liikuntaa. Kävelyn lisäksi hiihto, uinti ja pyöräily ovat hyviä ja turvallisia kestävyysliikunnan muotoja liikapainoiselle. Osa liikunta-annoksesta voi tulla päivittäisistä arkiaskareista ja esimerkiksi työmatkoista.

Moni laihduttaja tietää, että laihdutuskuurin jälkeen riski painon uudelle nousulle on olemassa. Tämän vuoksi laihduttamisen jälkeen suositellaan 60-90 minuuttia liikuntaa päivässä ainakin vuoden ajan, tavoitteena pysyvä terveyttä ylläpitävä ja edistävä liikunnallinen elämäntapa.

Kirjoittaja: Arto Hautala, liikuntafysiologi
Nämä artikkelit ovat julkaistu: www.verkkoklinikka.fi
Copyright © Coronaria Media O

4.8.2006 klo 0:00

Verkkoklinikka

Jätä kommentti

Kirjoita kommentti! (5 kommenttia)

Kuntosali ei kuitenkaan välttämättä ole se paras vaihtoehto laihduttajalle. Laihduttaja haluaa kuitenkin ennen kaikkea polttaa rasvaa, ja enemmän palaa vaikkapa fudiksessa, koriksessa, tenniksessä, sulkiksessa tai lenkkeilyssä jotka ovat kaikki ehkä matalemman kynnyksen lajeja kuin kuntosaliharjoittelu.

Kuntosali on hyvästä (vierailija) 20.4.2010 09.06

Totta, mutta kannattaa silti kuntosalilla käydä laihdutuksen ohessa. Näin minimoidaan lihasten lähtö ja samalla avustetaan laihtumista. Haluammehan laihtua siitä kehoon varastoituneesta rasvasta emmekä lihaksista :)

”Voima laihduttamiseen löytyy motivaatiosta”. Itse asiassa paljon muusta laihduttamisessa ei olekaan kysymys. Laihduttaminen vaatii kurinalaisuutta, joka taas tulee motivaatiosta. Mitä tuohon kuntosalilla käymiseen tulee, niin sehän on tehokas tapa polttaa kaloreita siinä missä muukin urheilu. Pitää olla tarkkana, että saa riittävän määrän proteiinia minimoidakseen lihasten lähtöä.

Olen eri mieltä laihdutus-treenin kanssa tästä aiheesta. Punttisali nimenomaan laihduttaa, jos lasketaan esimerkiksi kalorit, jotka palavat 24 tunnin sisällä treenin jälkeen. Futiksessa suurin osa kaloreista palaa jo itse treenin aikana - vastaavasti kuntosali nostaa metaboliaasi myös treenin jälkeen merkittävästi.

Tuo kavitaatio (huh kunika kuulostaakaan pelottavalta) on monessa keskustelussa leimattu ike4e4n kuin pikalaihdutuskonstiksi . mutta, se mike4 minua je4i mietitytte4me4e4n on, ette4 onko sen vaikutukset paikallisia? Siis annetaanko hoitoa tiettyyn alueeseen, jolla myf6s tuloksien pite4isi ne4kye4 vai jotenkin kokonaisvaltaisemmin?

Kirjaudu sisään

Tai kommentoi vierailijana

HUOM! Rekisteröitymällä käyttäjäksi varaat itsellesi pysyvän nimimerkin!

Keskusteluissa