Ellit

Ellit onnittelee nimipäiväsankareita:

Maire

Pätkäpaasto eli 5:2-dieetti vie kesäkilot

Uudessa 5:2-dieetissä paastotaan kahtena päivänä viikossa, muuten syödään normaalisti.

nainen ja salaatti

Dieettibuumien aallonharjalla pulikoiva pätkäpaasto on varsin rajuun kalorirajoitukseen perustuva menetelmä, joka sisältää kaikkea sitä, mistä johtavat laihdutusgurut ovat meitä jo vuosikaudet varoitelleet: epäsäännöllistä syömistä, aterioiden yli hyppimistä ja näläntunnetta vastaan taistelemista. Mutta kumma kyllä, tällä kertaa asiantuntijoiden rivistöistä ei kuulukaan pelkkiä naurunpyrskähdyksiä. Kommentit ovat maltillisia ja paikoin jopa varovaisen positiivisia.

Tämä johtunee siitä, että pätkäpaaston juuret ovat vahvasti tieteellisessä tutkimuksessa. Tutkijat havaitsivat jo hyvän aikaa sitten, että pysyvästi vähäkalorinen ruokavalio eli kalorirajoitus paitsi laihduttaa, myös antaa lisää elinvuosia – ainakin koe-eläimille. Pätkäpaastolla uumoillaan olevan samankaltaisia vaikutuksia.

Ensimmäinen pätkäpaastotutkimus eläimillä tehtiin jo vuonna 1946 Chigagon yliopistossa. Kun rotat laitettiin paastolle joka kolmas päivä, niiden elinikä piteni jopa 20 prosenttia. Eläinkokeista ei tietenkään voida vetää suoria johtopäätöksiä siihen, miten pätkäpaasto vaikuttaa ihmisiin. Myös ihmisillä tehdyissä kokeissa pätkäpaasto näyttää kuitenkin poikivan myönteisiä terveysvaikutteita ainakin lyhyessä tarkastelussa. On mahdollista, että säännöllinen, lyhytaikainen paastoaminen vähentää ainakin sydän- ja verisuonitautien ja syöpien riskiä sekä antaa suojaa Alzheimerin ja Parkinsonin taudin vaikutuksilta.

Ei ole mikään salaisuus, että osa asiantuntijoista on itsekin intoutunut kokeilemaan pätkäpaastoa. Osa kertoo paastonneensa jo vuosia. Olisiko tässä viimein yksi vaihtoehtoinen ruokavalio ihmisille, joiden paino tuppaa helposti karkaamaan yli suositusten?

Pätkäpaastosta on olemassa lukuisia eri variaatioita. Yksi kuuluisimmista pätkäpaastoista on 5:2-dieetti, joka on saavuttanut suosiota ymmärrettävänä ja joustavana tapana toteuttaa pätkäpaasto.

5:2 – Näin se tapahtuu

Dieettiä toteutetaan siten, että viitenä päivänä viikossa syödään vapaasti mitä tahansa ja kahtena päivänä energiansaanti rajoitetaan 500 kilokaloriin naisilla ja 600 kilokaloriin miehillä eli jokseenkin 25 prosenttiin suositellusta päivittäisestä energiamäärästä.

Kalorittomia nesteitä, kuten vettä ja vihreää teetä, voi nauttia päivän aikana ilman rajoituksia.

Tavallisesti pätkäpaastopäivänä nautitaan 2 ateriaa (aamiainen ja päivällinen), joiden energiamäärä on yhteensä noin 500 tai 600 kcal paastoajan sukupuolesta riippuen. Paastorytmin voi rakentaa myös siten, että aterioiden välissä nautitaan muutama vihannes- tai hedelmävälipala, kuitenkin siten, että kaloriraja ei ylity. Vaihtoehtoisesti voit nauttia kaikki vuorokauden kalorit yhdellä aterialla.

Paastopäivät eivät ole peräkkäisiä, vaan paastota voi vaikkapa maanantaina ja torstaina. Paastopäiviä voi tarvittaessa siirtää ja vaihdella.

3 × paastopäivä naiselle

Päivä 1
Aamiainen: 2 dl kaurapuuroa, 1 dl mustikoita, 1,5 dl rasvatonta maitoa (yht. 170 kcal)
Päivällinen: 3,5 dl kirkas-liemistä broileri-pasta-papu-vihanneskeittoa, 1 banaani

Päivä 2
Aamiainen: 2 munan munakas, jossa 1 dl paprikakuutioita, puolikas sipuli, mustapippuria ja yrttisuolaa
Päivällinen: lautasellinen tonnikala-kasvissalaattia (300 g), 1,5 dl rasvatonta piimää

Päivä 3
Aamiainen: 1 dl mansikoita, 1,5 dl maustamatonta jogurttia, 20 g saksanpähkinöitä
Päivällinen: 250 g tofuvokkia (porkkana, sipuli, herkkusieni, herne, paprika, 50 g tofua), paistamiseen 1 tl öljyä

Laske oman paastopäiväsi kalorit osoitteessa www.fineli.fi/ruokakori

Yhden paastoajan kokemuksia

 ”Suhtauduin lähtökohtaisesti paastoon epäillen. Etukäteen pelkäsin, että nälkä kasvaa mahdottomaksi, en voisi tehdä töitä enkä nukkua, ja että varmasti saan migreenin. Paastoa seuraavana päivänä todennäköisesti söisin paljon tavanomaista enemmän. Mitkään peloistani eivät toteutuneet. Useimmat paastopäivät olivat helppoja, ja syöminen välipäivinä oli selvästi odotettua hallitumpaa – paastosta ei seurannut minkäänlaista ylensyömistä. Välillä, kun paastoaminen oli vaikeaa, söin vaikka 800 kcal, jos siltä tuntui. Paastopäivinä en harrastanut kovaa liikuntaa, mutta kävelyä ja joogaa kyllä. Join paljon nestettä ja söin lähinnä kasviksia ja proteiinia. Paastopäivinä ei ollut kuin joskus päänsärkyä, sekin johtui liian vähästä juomisesta. Verensokerin vaihtelut ovat minulla selvästi suurempia normaalisti aterioidessa kuin paastossa.

Painoni on laskenut kuudessa viikossa 2,5 kg ja vyötäröltä lähtenyt 3 cm. Paino oli lähtötilanteessa lähellä normaalipainon ylärajaa. Painoni on hilannut ylös noin kilon vuosi vauhdilla. Tuntuu, etten saa sitä laskuun ilman kituuttamista, johon en halua mennä. En ole koskaan jaksanut mitään dieettiä näin kauaa. Voisin jatkossakin tehdä loman jälkeisiä painonkorjausliikkeitä paastolla.
- Nainen, 39 v.

Pätkäpaaston plussat ja miinukset

+ Melko varma tapa laihtua. Kun energiansaanti vähenee alle kulutuksen, paino putoaa.
+ Ihmiset ovat paastonneet kautta aikojen esimerkiksi ennen satokausia ja pulavuosina sekä uskonnollisista ja terveydellisistä syistä. Ihmiselimistö sietää paastoamista pääosin hyvin.
+ Osa ihmisistä kokee, että ajoittainen kovakin nälkä on helpompi sietää kuin jatkuva kevyt syöminen ja kaloreiden laskeminen.
+ Häviää rajuudessa Käypä hoito -suosituksien mukaiselle erittäin niukkaenergiselle eli ENE-dieetille, jossa elimistö ajetaan ateriankorvikkeilla paastotilaan jopa 16 viikoksi. Pätkäpaasto tehdään oikealla ruoalla ja maltillisemmin.
+ Useimmiten ei näytä aiheuttavan kohtuutonta ylensyöntiä paastojen välipäivinä, toisin kuin pelätään. Tutkimuksissa paaston jälkeisen päivän ylimääräinen energiansaanti on ollut 10–20 prosentin luokkaa.
+ Tekee pesäeron kitukuureihin. Paastopäivinä on tärkeää huolehtia kaloreiden maksimoimisesta eli siitä, että kaikki syöty ruoka sisältää mahdollisimman paljon ravintoaineita.
+ Paasto voi vapauttaa voimavaroja muille elämänalueille. Kun muutamana päivänä viikosta jaksaa vartioida ruokavaliotaan tiukasti, voi muina päivinä ottaa rennosti.
+ Paastopäiviä voi vaihdella oman aikataulun mukaan
- Osa ihmisistä kestää paastoa huonosti. Jos paastoaminen aiheuttaa mielialan ailahtelua, voimattomuutta, kuukautisten epäsäännöllisyyttä, ruuan pakkomielteistä ajattelua, kärsimättömyyttä, hikoilua, palelua, huimausta tai ärtyneisyyttä, kokeilu kannattaa lopettaa.
- Melko radikaali menetelmä. Nälkää ei voi välttää. Vaatii paljon itsekuria ja kieltäytymistä.
- Toimii parhaiten väliaikaisena kuurina.
- Pätkäpaastojen joukossa on myös huonoja vaihtoehtoja. Joka toinen päivä paastoaminen, tuhansien kilokalorien “tankkaaminen” välipäivinä ja kiellettyjen ruokien listat viittaavat dieettiin, jonka toimivuutta kannattaa arvioida kriittisesti.
- Osa asiantuntijoista edelleen skeptisiä: paastoaminen pysyvänä elämäntapana sopii harvalle ja rajuimmat versiot saattavat sekoittaa aineenvaihduntaa.
- Voi toimia naisilla huonosti, koska naiset sietävät verensokerivaihtelua huonommin kuin miehet
- Raju energiansaannin rajoittaminen saattaa aiheuttaa hankaluksia syömisen kontrolloimisessa välipäivinä. Piilevä ahmimistaipumus todennäköisesti pahenee.
- Saattaa rajoittaa liikkumista.
- On hyväksyttävä, pätkäpaaston pitkäaikaisia vaikutuksia ei tunneta riittävästi. Tarvitaan lisää tutkimusta.

Asiantuntijoina ETM Patrik Borg ja laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Anette Palssa.

Teksti: Nina Sarell

13.8.2013 klo 8:00

Jätä kommentti

Kirjoita kommentti! (11 kommenttia)

Viisikaksi.wordpress.com (vierailija) 16.8.2013 19.58

Aloitin elokuun alussa pätkäpaaston, ja alkuvaiheen tulos on lupaava: -2,5 kg (alussa BMI juuri yli 25).

Yllättävän helposti paastopäivät ovat sujuneet, ilman päänsärkyä tai närästystä. Toki on nälkä, mutta toisaalta ruoan syömisen pitäisikin perustua ravinnontarpeseen, ei mielitekoihin tai kellonlyömään.

risto_r (vierailija) 18.8.2013 20.44

Toisin kuin artikkelissa väitetään, 5:2 ei ole mitenkään erityisen radikaali menetelmä. Erikoinen on myös väite, että 5:2 toimisi parhaiten väliaikaisena kuurina. Tämän menetelmän etunahan on juuri se, että verrattuna joka päivä samanlaisena jatkuvaan ruokavalioon 5:2-dieetissä on helpompi pitää motivaatiota yllä, koska paastopäivää seuraa aina muutama päivä, jolloin voi syödä lempiruokiaan.

Asiallista tietoa 5:2-dieetin eduista löytyy mm. täältä:

http://www.kuntovinkki.com/mihin-52-dieetin-teho-perustuu/

kannatta vain tarkistaa oma päivittäinen kalorikulutus suhteessa täyn raskauteen ja liikuntaan, 5:2 paastodieettikirjassa mainitut kalorimäärät eivät ole kaikille sopivia!!! puolisolla 800 kCal päivässä joka on neljäs osa tavallisesta kulutuksessa ottane huomioon työn ja liikunnan, itselleni taas riittää hyvin naisten 500 kcal. oltu paastolla nyt maalikuusta lähtien hyvällä menestyksellä. itse olen laihtunut 8 kiloa ja puolisin verenpainelääkitystä lääkärin suostumuksella nyt puolitettu…joten paasto jatkuu edelleen koska siitä on hyötyä meille kummallekin.

thenewme (vierailija) 5.9.2013 15.10

Itse noudatan 16/8, välillä 14/6 -rytmiä. Eikä kyseessä ole paasto, vaan elämäntapa. Syön siis ruokaikkunan aikana, joka on kahdeksan tai kuusi tuntia. Muuna aikana en juon vain vettä/yrttiteetä/mustaa kahvia.

Kroppani noudattelee tätä rytmiä luonnostaan. Ennen yritin pakottautua syömään aamupalaa, vaikka se ei oikein ikinä ole mennyt alas. Ilman aamupalaa nälkä tulee 12-14 maissa, jolloin päätän ”paaston” ja syön tukevan lounaan. Ruokaikkuna on sitten avoinna iltakuuteen/kahdeksaan (esim. viikonloppuisin) enkä periaatteessa rajoita syömisiäni tuona aikana. Täyttävän lounaan jälkeen en kuitenkaan kaipaa välipaloja, joten syön seuraavan kerran päivällisellä, klo 17-20 aikaan. Muun ajan ”paastoan”, tosin nälkää tuntematta.

Tällä tavalla olen pysynyt terveenä ja hoikkana, nälkä ja mieliteot eivät vaivaa koskaan (herkkuja syön vain ruokailujen yhteydesä), ja olo on kaikin puolin kevyt. Ennen en kyennyt lopettamaan napostelua, nykyisin ei välipalat tukevien aterioiden vuoksi edes maistu. Lisäksi kun syö harvemmin/lyhyemmällä ajanjaksolla, tulee syötyä terveellisesti eikä turhuuksille jää vatsaan edes tilaa.

Suosittelen kokeilemaan!

thenewme (vierailija) 5.9.2013 15.19

* siis 18/6. :)

Iloinen Karhu (vierailija) 11.10.2013 22.15

”The Two-Day Diet”
(c)1988 Tessa Cooper,M.S. and Glenn Cooper,M.D
(c)Gummerus Kustannus Oy 1991

artemis63 (vierailija) 20.10.2013 12.12

Minulla tämä ei ole hirveän hyvin toiminut laihdutuskeinona. Olen 50-vuotias nainen ja lihoin pari vuotta sitten syöpähoitojen aikana/takia itselleni ennenkuulumattomiin mittoihin – silti olin/olen normaalipainoinen, normaalin ylärajalla. Olen pätkäillyt kesäkuun alusta lähtien ja paino on tippunut ehkä vain puolitoista kiloa. Jo reilun kuukauden se on pysynyt aivan samassa. Johtuukohan tämä syövän estolääkityksestä (antiestrogeeni) vai mistä?

ToimTarja (vierailija) 29.3.2014 16.18

Hei Artemis,

Mielenkiintoista.
Etsin nopealla aikataululla haastateltavaa, jolla jaksottainen dieetti EI ole toiminut. Olisitko käytettävissä? Jos, ota yhteyttä tarja@vireakivi.com

Lumo Lifestyle (vierailija) 22.10.2013 10.47

Takana seitsemän kuukautta 5:2-elämäntapaa ja -12 cm vyötäröltä.

Näyttää toimivan kaltaisellani nautiskelijalla, joka ei halua jättää kaikki herkkuja tai nauttia rajoitettua ruokavaliota. Tässä täytyy kieltäytyä vain päivä kerrallaan.

Selvää tietenkin on, että jos lopetan pätkäpaaston ja palaan entiseen,alkaa paino nousta. Siksi olenkin ajatellut tätä pysyvänä elämäntapana, myöhemmin ehkä 6:1-muodossa, jos paino alkaa tippua liiankin keveäksi.

http://lumolifestyle.blogspot.fi/search/label/5%3A2%20fast

yli-painoinen. (vierailija) 28.1.2014 17.41

Minulla todettu kilpirauhasen vajaa toiminta, sekä on myös fibromyalgia, korkea verenpaine.Painoa täytyisi saada alaspäin, kokeillut kaikkea huonoin tuloksin, haluisin kokeilla tätä pätkä paastoa ja tuolla oli tipsi että nutrilett dieetilläkin voisi paastota.

nainen58 (vierailija) 17.3.2014 13.33

Mitenkähän toimisi Fit + Feelgood 5:2 -paasto-ohjelma. Siitä saa ilmeisesti tarvittavat ravinto- ja suoja-aineet, mutta pitääkö nälän tosiaan poissa. Onko joku kokeillut tätä dieettiä?

Kirjaudu sisään

Tai kommentoi vierailijana

HUOM! Rekisteröitymällä käyttäjäksi varaat itsellesi pysyvän nimimerkin!

 

Kotilääkäri

Elinvoimaa joka päivään!

5 nroa vain 35 €+2 lahjaa

Tilaa lehti

 

Toimitus

Puh. (09) 15661
Fax. (09) 1566 6762
Postiosoite: Kotilääkäri, Maistraatinportti 1, 00015 Otavamedia
Sähköposti: kotilaakari@otavamedia.fi

 

Tee osoitteenmuutos »

Anna palautetta »

 

 

Keskusteluissa