Anna & Ellit

Aivot tarvitsevat lepoa ja jumppaa

Kävikö taas niin, että pitäisi hoitaa miljoona asiaa, mutta aivot ovat täysin jumissa? Näin vältät pääkopan oikosulun.

Aivot tarvitsevat lepoa ja jumppaa

Syö kalaa ja kasviksia

Saattaa kuulostaa yllättävältä, mutta aivot ovat varsinainen energiasyöppö: vaikka aivot ovat kooltaan vaan pari prosenttia kehon painosta, ne käyttävät 25–35 prosenttia päivittäisestä ravinnosta.

Aivot pitävät monista samoista ruoista kuin muukin keho. Hyväksi on esimerkiksi kala, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat muistia ja oppimisprosessia. Kasviöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä taas on sekä omegakolmosia että muistille arvokasta E-vitamiinia.

Myös C- ja B12-vitamiinit sekä foolihappo ovat tärkeitä aivojen toiminnalle. Kannattaa siis nauttia paljon kasviksia,
hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljatuotteita.

Tärkeää on myös syödä säännöllisesti, jotta aivot saavat tasaisesti energiaa. Valkoiset jauhot ja valkoinen sokeri ovat huonoja, koska ne aiheuttavat verensokerin heittelehtimistä.

Koska aivot koostuvat noin 90 prosenttisesti vedestä, riittävä nesteytys on elintärkeää niiden aineenvaihdunnalle. Aivotyö kuluttaa vettä siinä missä fyysinenkin työ.

Ota päiväunet

Aivojen energiavarastot täydentyvät unen aikana. Erityisen tärkeää riittävä uni on tietotyöläisille. Unen aikana aivomme käsittelevät sitä valtavaa tietomäärää, jonka kanssa olemme olleet edellisenä päivänä tekemisissä.

Unentarve vaihtelee paljon. Toisille riittää alle kuusi tuntia, toisten täytyy nukkua jopa kymmenen tuntia vuorokaudessa.

Osan unentarpeestaan voi täyttää nukkumalla päiväunet. Päikkärit kannattaa ajoittaa iltapäivään ja rajoittaa ne enintään tunnin mittaisiksi. Paras pituus iltapäivänokosille on 15–20 minuuttia. Vartin päikkärit voivat nostaa työtehoa jopa kolmanneksen.

Unihäiriöt ovat yleisiä, mutta niihin voi puuttua monin keinoin: luo säännöllinen unirytmi, viilennä makuuhuone ja pura päivän murheet päiväkirjaan tai toiselle ihmiselle.

Lämmin iltasuihku tai saunominen helpottaa nukahtamista. Tv:n tai tietokoneen tuijottaminen myöhään illalla häiritsee unen tuloa, mutta kirjan lukeminen sängyssä sopii useimmille – kunhan ei lue työpapereita tai liian jännittävää dekkaria.

Tauota työpäivää

Informaatioyhteiskunnassa aivot joutuvat usein koetukselle työpäivän aikana. Se ei ole sinänsä huono juttu, sillä aivot nauttivat haasteista. Aivot tarvitsevat aikaa myös palautumiseen.

Ylitöitä ei saa tehdä loputtomiin eikä vapaa-ajalla pidä jatkuvasti tarkkailla työsähköposteja. Ylipitkät työpäivät johtavat usein liian lyhyisiin yöuniin, ja yhdessä ne laskevat suorituskykyä kolmessa päivässä.

Tutkijoiden mukaan keskiverto työläinen tarvitsee vartin tauon kahden tunnin välein. Toisten aivot kaipaavat paussia useammin, toisten harvemmin, joten jokaisen pitää löytää oma rytmi – ja noudattaa sitä.

Keskity yhteen asiaan

Työ on nykyään liian sirpaleista: Puhelimen pirinä ja sähköpostit keskeyttävät tekemisen jatkuvasti. Avokonttorit tulvivat ärsykkeitä, ja moni kuormittaa aivojaan seuraamalla Facebookia.

Mikä siis avuksi, jos on saatava jokin projekti valmiiksi? Pane kännykkä äänettömälle, sulje sähköpostiselain ja jos työskentelet avokonttorissa, käytä korvatulppia tai kuuntele kuulokkeilla rauhallista musiikkia. Ole itsellesi armollinen: aivot eivät pysty työskentelemään kerrallaan kuin noin puolitoista tuntia.

Vaikka luulisimme keskittyvämme moneen asiaan yhtä aikaa, aivomme todellisuudessa hyppelevät asiasta toiseen. Ajan myötä se heikentää muistia ja rapauttaa analyyttistä ajattelukykyä.

Hanki työlle vastapainoa

Vapaa-ajalla on tärkeää paitsi levätä myös aktivoida mieltä erityyppisellä toiminnalla kuin töissä. Jos työ on hyvin sosiaalista, kannattaa varata aikaa itsenäiseen tekemiseen, kuten vaikka lukemiseen, neulomiseen tai ristikoiden täyttämiseen.

Jos taas leipätyö on yksinäistä, aivot kaipaavat vapaa-ajalla sosiaalista toimintaa. Vaikka suomalaisia pidetään hieman erakkoluonteisina, Suomi on tosiasiassa tuhansien yhdistysten, harrastusseurojen ja kurssiporukoiden maa

Liiku ulkona

Liikunnan aikana aivojen eri alueet tekevät monipuolista yhteistyötä. Tämän seurauksena lukuisat uudet aivosolut aktivoituvat ja ihminen oppii uutta.

Säännöllinen kestävyysliikunta on treenauksen perusta sekä kehon että mielen kannalta. Aivojen verenkierto vilkastuu, kun harrastaa hikoilemista ja hengästyttämistä aiheuttavaa liikuntaa vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Tämä parantaa työmuistia heti treenin jälkeen ja ehkäisee dementiaa tulevaisuudessa.

Erityisen hyödyllistä aivoille on ulkoliikunta: kun liikkuu luonnossa ja havainnoi ympäristöään, käyttää yhtä aikaa lähes kaikkia aivojen osia. Kuntoilu myös ehkäisee masennusta ja univaikeuksia.

Puhu kielillä ja nauti musiikista

Mieli pitää kielistä. Vieraan kielen puhuminen aktivoi aivojen etuosia, mikä suojaa ikääntymisen haitallisilta vaikutuksilta. Tutkimusten mukaan kaksikielisyys voi myös auttaa aivoja toimimaan joustavammin erilaisissa tilanteissa.

Musiikki taas on varsinainen pääkopan ihmelääke: musiikin kuuntelu aktivoi aivoissa laajaa hermoverkkoa, joka säätelee vireystilaa, tarkkaavaisuutta, muistia ja tunteita.

Musiikki tuottaa mielihyvää, ja sen avulla saamme itsemme optimaaliseen palautumisen, oppimisen ja virkeyden tilaan. Suomalaisessa tutkimuksessa musiikin kuuntelun on todettu jopa auttavan aivoinfarktista toipumista.

Kuuntele hengitystäsi

Meditoinnista on tutkitusti monenlaista hyötyä keholle ja mielelle. Meditointi vahvistaa yhteyksiä eri aivoalueiden välillä ja parantaa keskittymiskykyä ja luovuutta.

Meditoidessa stressihormonien määrä elimistössä alenee ja sitä kautta kehon puolustusjärjestelmä vahvistuu, ahdistus vähenee ja olo rentoutuu. Jo kahdenkymmenen minuutin meditaatio riittää tähän.

Helppo tapa päästä meditatiiviseen tilaan on keskittyä kuuntelemaan omaa hengitystään. Jos pelkkä paikallaan istuminen tuntuu tylsältä, meditaatiota voi harrastaa myös osana joogaa.

Lähteet:
Timo Erkinjuntti, Marja Hietanen, Miia Kivipelto, Timo Strandberg, Maarit Huovinen: Pidä aivosi kunnossa. WSOY 2009.
Raija Kivinen, Katja Keränen, Marja Ruuti: Parasta aivoillesi - Ohjeita aivojen hyvinvointiin. Otava 2010
Pirjo Saarnia: Ruoan terveysvaikutukset. Otava 2001.

Asiantuntijana vanhempi tutkija Minna Huotilainen Työterveyslaitokselta.

Teksti: Janne Salomaa

19.5.2012 klo 8:05

Jätä kommentti

Kirjaudu sisään

Tai kommentoi vierailijana

HUOM! Rekisteröitymällä käyttäjäksi varaat itsellesi pysyvän nimimerkin!

 

Kotilääkäri

Elinvoimaa joka päivään!

5 nroa vain 35 €+2 lahjaa

Tilaa lehti


 

 

Toimitus

Puh. (09) 15661
Fax. (09) 1566 6762
Postiosoite: Kotilääkäri, Maistraatinportti 1, 00015 Otavamedia
Sähköposti: kotilaakari@otavamedia.fi

 

Tee osoitteenmuutos »

Anna palautetta »

SEURAA MEITÄ!

FacebookInstagramPinterestTwitterRSS

TILAA UUTISKIRJE

Tilaa uutiskirjeemme ja saat kerran viikossa sähköpostiisi uusimmat artikkelimme, testimme ja kilpailumme.
 


 

YHTEISTYÖSSÄ

  • Himalaya Herbals

  • Kiinalainen horoskooppi 2015

  • Voita oma aitio esitykseen!

KESKUSTELUISSA